Türk insanının üçte ikisinin yürüyüş, yüzme gibi fiziksel aktivitelerden uzak bir hayat sürdürdüğü belirtiliyor. Uzmanlar, günde 30 dakika fiziksel aktivitede bulunan insanların sağlık meseleleri ile karşılaşma riskinin azaldığını bildiriyor.
Becel tarafından hazırlanan “Biraz Hareketlenelim” adlı broşürde, fiziksel aktivite ve yararları hakkında bilgi verildi. Yürüyüş, yüzme gibi egzersizler aktivite kapsamına giriyor. Ancak, günlük etkinliklerde örneğin asansör yerine merdiveni tercih etmek veya bahçe işleri ile uğraşmak da fiziksel aktiviteler arasında sayılıyor.
Stresle mücadele ediyor
Haftanın her günü en az 30 dakikalık fiziksel etkinlikte bulunulmasının yararlı olduğunu belirten uzmanlar, buna karşılık Türkiye nüfusunun üçte ikisinin bu hedefe uzak bir hayat sürdüğünü bildiriyor. Uzmanlar, Türk insanının televizyon karşısında daha fazla vakit harcadığını ve yürümek yerine araba kullanmayı tercih ettiğini belirtiyor. Fiziksel aktivitede bulunmak, insanın kendini iyi hissetmesi açısından büyük önem taşıyor. Ayrıca bu aktivite kalp hastalığının yanı sıra; şişmanlık, diyabet, hipertansiyon, yüksek kan kolesterolü ve kemik sağlığında bozulma gibi diğer tıbbi meselelerle karşılaşma riskini de azaltıyor. Fiziksel aktivitenin aynı zamanda stresle mücadelede de önemli bir yeri bulunurken, insanın kendisini zinde hissetmesine yol açıyor, özsaygısını artırıyor ve iyi uyumasına yardımcı oluyor.
Yemekten hemen sonra başlamayın
30 dakikalık bir fiziksel aktivitenin sağlık açısından yararlı olacağına dikkat çeken uzmanların tavsiyelerinden bazıları şöyle sıralanıyor:
Haftanın hemen her günü (yaklaşık 5 gün) en az 30 dakikalık fiziksel aktivitede bulunun.
Fiziksel aktiviteyi aniden değil, yavaş yavaş sonlandırın.
Günlük hayatınızda daha aktif olmaya çalışın.
Arkadaşlarınızla birlikte spor yapın.
Egzersiz yapmayı planlıyorsanız, ağır yemeklerden sonra en az 1 saat bekleyin.
Vücudunuzun ısınmasını sağlayacak, biraz hızlı soluk alıp vermenize yetecek düzeyde bir egzersiz uygulayın.
Ağrınız varsa durun.
Bir hastalığı ya da eklemlerinde meseleleri bulunanlar; kısa süre önce hastalık geçirmiş olanlar ve zorlu egzersiz yapmayı planlayan 40 yaş üzerindeki erkekler ve 50 yaş üzerindeki kadınlar önce bir hekime başvurmalı.
Becel tarafından hazırlanan “Biraz Hareketlenelim” adlı broşürde, fiziksel aktivite ve yararları hakkında bilgi verildi. Yürüyüş, yüzme gibi egzersizler aktivite kapsamına giriyor. Ancak, günlük etkinliklerde örneğin asansör yerine merdiveni tercih etmek veya bahçe işleri ile uğraşmak da fiziksel aktiviteler arasında sayılıyor.
Stresle mücadele ediyorHaftanın her günü en az 30 dakikalık fiziksel etkinlikte bulunulmasının yararlı olduğunu belirten uzmanlar, buna karşılık Türkiye nüfusunun üçte ikisinin bu hedefe uzak bir hayat sürdüğünü bildiriyor. Uzmanlar, Türk insanının televizyon karşısında daha fazla vakit harcadığını ve yürümek yerine araba kullanmayı tercih ettiğini belirtiyor. Fiziksel aktivitede bulunmak, insanın kendini iyi hissetmesi açısından büyük önem taşıyor. Ayrıca bu aktivite kalp hastalığının yanı sıra; şişmanlık, diyabet, hipertansiyon, yüksek kan kolesterolü ve kemik sağlığında bozulma gibi diğer tıbbi meselelerle karşılaşma riskini de azaltıyor. Fiziksel aktivitenin aynı zamanda stresle mücadelede de önemli bir yeri bulunurken, insanın kendisini zinde hissetmesine yol açıyor, özsaygısını artırıyor ve iyi uyumasına yardımcı oluyor.
Yemekten hemen sonra başlamayın30 dakikalık bir fiziksel aktivitenin sağlık açısından yararlı olacağına dikkat çeken uzmanların tavsiyelerinden bazıları şöyle sıralanıyor:
Haftanın hemen her günü (yaklaşık 5 gün) en az 30 dakikalık fiziksel aktivitede bulunun.
Fiziksel aktiviteyi aniden değil, yavaş yavaş sonlandırın.
Günlük hayatınızda daha aktif olmaya çalışın.
Arkadaşlarınızla birlikte spor yapın.
Egzersiz yapmayı planlıyorsanız, ağır yemeklerden sonra en az 1 saat bekleyin.
Vücudunuzun ısınmasını sağlayacak, biraz hızlı soluk alıp vermenize yetecek düzeyde bir egzersiz uygulayın.
Ağrınız varsa durun.
Bir hastalığı ya da eklemlerinde meseleleri bulunanlar; kısa süre önce hastalık geçirmiş olanlar ve zorlu egzersiz yapmayı planlayan 40 yaş üzerindeki erkekler ve 50 yaş üzerindeki kadınlar önce bir hekime başvurmalı.
İngiltere’de yapılan araştırmada değişik meslek gruplarından birer kişiye elektronik ölçme aygıtı takıldı ve bu kişilerin bir günde ne kadar yürüdükleri saptandı. Ülkemizde de aynı meslek gruplarındaki kişilerin aynı koşullar altında yaşadıklarını düşünerek sizlere bu araştırmanın sonuçlarını sunmak istedik. Araştırmaya katılan kişilerle kendi durumunuzu karşılaştırırsanız, bir sonuca varabilirsiniz.
Anne
Oyun çağında iki çocuk annesi bir genç kadın hareket halinde oluyor. İşlerini bitirdiği zaman yatıp sabahları genellikle 6.30'da kalkıyor ve gecenin geç saatlerine kadar harekete devam ediyor. Büyük çocuğunu ana okuluna servis arabasıyla gönderiyor, ama bazı günler akşamüstü çocuklarını yakındaki parka götürüyor. Bu genç kadının 12 saatten fazla bir süre hareket halinde olduğu kesin. Yürüdüğü yol miktarı ise 4.5 kilometre.
Satış elemanı
Bu genç kadın bir kitabevinde çalışıyor. Her sabah otobüs durağına kadar 15 dakika yürümek zorunda. Bazı günler, kitabevinde hiç durmadan oradan oraya koşuşturuyor. Kitap rafları arasında durmadan dolaşan bu genç kadının günde sadece 2.5 kilometre yürümüş sayıldığı saptandı.
Hemşire
Büyük bir hastanede hemşire olarak çalışan bu genç kadın genellikle hastanenin koğuşları arasında gidip gelmekten yorgun düşüyor. Mesleğinin gereği hep hızlı yürümek zorunda. Hastanede koğuşlar arasında mekik dokumak gerçekten kolay değil. Öğle paydoslarında yemeğini hızla yiyip işinin başına dönmek zorunda. Bu genç hemşirenin günde 5.5 kilometre yürüdüğü açıklandı.
Sekreter
Sekreterlik bir masa başı görevi. Bu genç kadın da gününün büyük bir bölümünü bilgisayarın başında yazı yazarak,telefonlara yanıt vererek geçiriyor. Öğle saatlerinde bile masasından genellikle kalkmıyor. Oturduğu yerde bir sandviç atıştırıyor. Sabahları ve akşamları otobüs durağına ulaşabilmek için onar dakika yürüyordu. Gün içinde de masasından kalkıp şirketin başka bölümlerine gidip geliyor. Genç sekreterin günde sadece 1.5 kilometre yürüdüğü belirtildi.
Aşçıbaşı
Bu genç adam, büyük bir lokantanın aşçıbaşısıydı. Asıl görevi yemek pişirmekti, ama gün boyunca mutfak malzemesinin alımı, çeşitli toplantılar ve müşterilerle temas gibi görevleri de üstleniyordu. Ayrıca lokantanın barıyla, bir üst kattaki kafeteryasıyla da ilgilenmek zorundaydı. Her sabah 6.45'de işe başlıyordu ve akşam saatlerine kadar durmamacasına oradan oraya gidiyordu. Aşçıbaşı günde 7 kilometre yürümüş sayıldı.
Aklınızda bulunsun
Araba sevdası ve tembellik bizi giderek daha az yürümeye yönlendiriyor.
Sağlıklı ve formda olabilmek için bol bol yürümek gerek. Yürümek kalp hastalıkları tehlikesini azalttığı gibi kemikleri de güçlendiriyor.
Aşırı yemek yemeden her gün bir kilometre yürürseniz, kısa zamanda kilo verirsiniz.
Eğer hızlı yürürseniz, yarım saatte 225 kalori yakabilirsiniz.
Yürümenin en güzel yanı, bu sporu yapmak için ekstra masrafa gerek olmaması. Rahat bir çift ayakkabı ve rahat bir kıyafetyeterli.
Spor yapmanın ne kadar büyük faydaları var
Spor yapmanın günlük hayatta size ne kadar büyük faydaları var hiç düşündünüz mü? Sağlık ve spor ilişkisi dışında günlük hayatı kolaylaştırmasından bahsediyorum. Merdiven inip çıkarken nefesiniz kesilmiyor, kendinizi yorgun hissetmiyorsunuz, refleksleriniz iyi, uyuşuk değilsiniz. Ne güzel. Ne? Yoksa bütün gün miskin miskin oturup, işleyen demir aşınır diyenlerden misiniz? Korkmayın, bir şey olmaz size. Kalkın biraz hareket edin. Yoksa en hareketli olmanız gereken yerde nefesiniz kesilir kalıverirsiniz. Yani ya bir aksilik olursa?
Size bir örnek. Konumuz sizsiniz. Bakalım kendinizi beğenecek misiniz?
Sabahın her zamanki saati ve siz işe gitmek üzere, annenizin hediye ettiği saatle uyandınız. Her zamanki gibi, duşunuzu aldınız, üzerinizi giyindiniz, ev halkıyla kahvaltıya oturdunuz ve sonra, her zamanki saatte evden çıktınız. Bütün bunları da yaparken “Ne kadar da dakiğim. Yaptığım her işin bir saati var. Şimdi çıkarsam evden, tam vaktinde işe ulaşırım” diye düşünürken aklınızdan en kötüsü geçiyor. Ya bir aksilik olursa?
Daha lafınız yere düşmeden aksilikler başlıyor. Kızınız giysinizin üzerine çayı döküyor önce. Hemen geri dönüp bir başkasını giyiyorsunuz. Bu size 5 dakika kaybettiriyor. Tam kapıdan çıkacakken, eşiniz akşama ne pişireyim diye sormaz mı? Tamam ne pişirirsen pişir de beni bırak gideyim, derken, oğlunuz atlıyor üstünüze, az kalsın düşecektiniz. Apar topar çıkıyorsunuz kapıdan. Tam aşağıya iniyorsunuz ki, evrak çantanız yukarıda kalmış. Arabanızdan hemen inip apartmana giriyorsunuz. Asansör bozuk, 5. kata kadar yürüyorsunuz. Nefes nefese. Şu asansör de ne çabuk bozuluyor. Evrak çantanızı elinize tutuşturup, sizi tekrar yolcu ediyorlar.
Aşağı iniyorsunuz, bir de ne görüyorsunuz? Yani bir de ne göremiyorsunuz? Arabanız gidiyor. Ama içinde siz yoksunuz. Hırsız el sallıyor. O kadar yorgun, bitkin ve nefessiz ki, arkasından koşamıyorsunuz bile.
Birazcık spor yapsaydınız, milyarlık arabanızın arkasından bakmak zorunda kalmazdınız. Yakalayamazdınız belki ama, olsun gene de koştum ama yakalayamadım diyebilirdiniz.
Haftaya görüşünceye kadar peşinden koşup da son anda kaçırdıklarınızı düşünün.
Size bir örnek. Konumuz sizsiniz. Bakalım kendinizi beğenecek misiniz?
Sabahın her zamanki saati ve siz işe gitmek üzere, annenizin hediye ettiği saatle uyandınız. Her zamanki gibi, duşunuzu aldınız, üzerinizi giyindiniz, ev halkıyla kahvaltıya oturdunuz ve sonra, her zamanki saatte evden çıktınız. Bütün bunları da yaparken “Ne kadar da dakiğim. Yaptığım her işin bir saati var. Şimdi çıkarsam evden, tam vaktinde işe ulaşırım” diye düşünürken aklınızdan en kötüsü geçiyor. Ya bir aksilik olursa?
Daha lafınız yere düşmeden aksilikler başlıyor. Kızınız giysinizin üzerine çayı döküyor önce. Hemen geri dönüp bir başkasını giyiyorsunuz. Bu size 5 dakika kaybettiriyor. Tam kapıdan çıkacakken, eşiniz akşama ne pişireyim diye sormaz mı? Tamam ne pişirirsen pişir de beni bırak gideyim, derken, oğlunuz atlıyor üstünüze, az kalsın düşecektiniz. Apar topar çıkıyorsunuz kapıdan. Tam aşağıya iniyorsunuz ki, evrak çantanız yukarıda kalmış. Arabanızdan hemen inip apartmana giriyorsunuz. Asansör bozuk, 5. kata kadar yürüyorsunuz. Nefes nefese. Şu asansör de ne çabuk bozuluyor. Evrak çantanızı elinize tutuşturup, sizi tekrar yolcu ediyorlar.
Aşağı iniyorsunuz, bir de ne görüyorsunuz? Yani bir de ne göremiyorsunuz? Arabanız gidiyor. Ama içinde siz yoksunuz. Hırsız el sallıyor. O kadar yorgun, bitkin ve nefessiz ki, arkasından koşamıyorsunuz bile.
Birazcık spor yapsaydınız, milyarlık arabanızın arkasından bakmak zorunda kalmazdınız. Yakalayamazdınız belki ama, olsun gene de koştum ama yakalayamadım diyebilirdiniz.
Haftaya görüşünceye kadar peşinden koşup da son anda kaçırdıklarınızı düşünün.
Her mevsim yürüyünYazın son günlerini yaşıyoruz. Güneş ara sıra kendini bulutların ardına saklayarak, sarı sonbaharın gelişinin haberciliğini yapıyor.Şu günlerde bol bol açık hava sporlarının tadını çıkarmalıyız. Zira kışın kapalı yerlere daha fazla sıkışıp kalacak dolayısıyla da oksijenli parkları, bahçeleri bol bol arayacağız.
Açık hava sporlarının en bilineni, en kolayı ve her yaşta rahatlıkla yapılanı yürüyüştür.
Yürüyüş insana hem bedenen, hem de ruhen rahatlık verir.
Alternatif tıbbın önde gelen isimlerinden Adrew Weil, yürümenin “kas ve iskelet sistemimizin yanısıra, beynimizi de çalıştırdığını” ifade ediyor. Weil’e göre; “Sağlıklı insanların birçoğu yürüyüşü alışkanlık haline getirenlerdir. Yürüyüş, fiziksel etkinliğin hem en sağlıklı biçimidir, hem de iyileşme sistemini iyi işler durumda tutar ve hastalık olgularında kendiliğinden iyileşme olasılığını artırır.”
Yürüyüş için bir çift rahat ayakkabı ve birkaç kurala dikkat etmek yeterlidir. Adımlarınız yavaş ya da hızlı olabilir. Ancak adım şekliniz hep ölçülü olsun. Beden duruşunuza özen gösterin. Sırtınız dik, dirsekleriniz bedene bitişik, kollarınız dik açı oluşturacak şekilde bükük dursun. Adım atarken öncelikle topuk, sonra taban yere konur. Haydi artık, sağlık için yürüyün.
Uyuşukluk, ölüme davetiye!Sosyal ve fiziksel aktiviteden uzak kalarak zamanlarını oturarak geçiren kişiler, pasif hayattan kaynaklanan ölüm riski içinde bulunuyor. ABD`de yapılan araştırmalarda, “hareketsizlikle gelen ölüm sendromu” (sedentary death sendrome) olarak adlandırılan rahatsızlıktan, her yıl 250 bin kişinin öldüğü belirtildi. Bu kişilerin pasif yaşamanın sonucu olarak kalp ve şeker gibi hastalıklara yakalanarak öldükleri tesbit edildi. Missouri Üniversitesi araştırmacılarından Dr. Frank Booth, insanların spor yapmaya yönlendirilmesini ve kentlerde çevre şartlarının kolayca spor yapılabilmesi açısından yeniden düzenlenmesi gerektiğini belirtti. Doğu Carolina Üniversitesi araştırmacılarından Dr. Scott Gordon da asansör yerine merdiven tırmanmanın, televizyonun kumandası yerine kanal değiştirmek için televizyona kalkıp oturmanın bile önemli bir egzersiz sayılabileceğini savundu. Kanada`lı bilim adamı Dr. Karen Nordahl ise, hamilelerin egzersiz yapmalarının önemine işaret ederken, hamileyken yapılan egzersizin bebeğin ileri yaşlardaki kalp, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon riskini indirdiğini açıkladı.
En iyi egzersiz yürüyüş
Yürümek, vücut için en doğal ilaç olduğu gibi en doğal egsersizdir. Uzmanlara göre; 30’lu yaşlardan sonra sık sık yürüyüş yapmak birçok hastalığı da önlüyor. 40’lı yaşlardan itibaren düzenli bir biçimde yürümek ise, özellikle kalp hastalığı riskini yüzde 50 oranında azaltıyor.
Kilo vermek ve formda kalmak için yaptığınız egzersizlerden sonuç almanız, bunları düzenli ve kesintisiz periyotlar halinde yapmakla mümkün.
Orta yaşlı kadın üzerinde yapılan araştırmada, 30 dakika kesintisiz ve seri halde yapılan bir yürüyüşün, gün içine dağılmış üç tane 10’ar dakikalık yürüyüşten çok daha fazla kalori yaktığı belirlenmiş. Aradaki fark da yılda yaklaşık 2-5 kg vermenizi sağlayacak kadar da önemli!
Günlük yapılması gereken egzersiz miktarı üzerine ise farklı görüşler var. Ancak, özellikle fazla aktif olmayan kişiler için, ne kadar hareket edilse kârdır düşüncesi ana kural olmalıdır.
En iyi egzersiz yürüyüş
Yürümek, vücut için en doğal ilaç olduğu gibi en doğal egsersizdir. Uzmanlara göre; 30’lu yaşlardan sonra sık sık yürüyüş yapmak birçok hastalığı da önlüyor. 40’lı yaşlardan itibaren düzenli bir biçimde yürümek ise, özellikle kalp hastalığı riskini yüzde 50 oranında azaltıyor.
Kilo vermek ve formda kalmak için yaptığınız egzersizlerden sonuç almanız, bunları düzenli ve kesintisiz periyotlar halinde yapmakla mümkün.
Orta yaşlı kadın üzerinde yapılan araştırmada, 30 dakika kesintisiz ve seri halde yapılan bir yürüyüşün, gün içine dağılmış üç tane 10’ar dakikalık yürüyüşten çok daha fazla kalori yaktığı belirlenmiş. Aradaki fark da yılda yaklaşık 2-5 kg vermenizi sağlayacak kadar da önemli!
Günlük yapılması gereken egzersiz miktarı üzerine ise farklı görüşler var. Ancak, özellikle fazla aktif olmayan kişiler için, ne kadar hareket edilse kârdır düşüncesi ana kural olmalıdır.
Yürümek artık kolay
Japon Honda firması, yürümekte zorluk çeken yaşlılara yardımcı olacak bir aygıt geliştirdi. Honda sözcüsü, Japonya’da yaşlı nüfusun arttığına dikkat çekerek, “Yürüme zorluğu içindeki yaşlı kimselerin sayısının arttığını görünce, böyle bir aygıt geliştirmeye karar verdik” dedi. Sözcüye göre, insansı robot çalışmalarından esinlenerek geliştirilen aygıt, 4 seyyar motordan oluşuyor. Diz ve kalça seviyesinde kullanılan kit, çalıştırıldığında titreşim yayarak en zayıf insanda bile hareketleri kolaylaştırıyor.
Egzersiz yaparak kilo verilebiliyor mu?
- Bütün fiziksel egzersizler olmasa da, hareket etmek, kolesterol ve yüksek tansiyon ile savaşırken çok yararlı. Egzersizlerin kilo vermeye de yardımcı oldukları doğru, hareket ettikçe kalori yakılıyor, yağların ve şekerlerin eritilmesi sağlanıyor ama bir saatlik tenis maçından sonra tartının gösterdiği kilo sadece ani su ve yağ kaybından dolayı düşük gözüküyor.
Neden egzersizler düzenli bir şekilde ve fazla yorulmadan yapılmalı?
- Bir anda yapılan uzun ve yorucu egzersizlerin faydası görülmüyor. Tam tersine zararlı olduğu biliniyor. Düzenli bir şekilde hergün 30 dakika yapılan egzersizler vücud için yararlı. Kasların travma geçirmeden ve istenilen formu elde etmelerine yarıyor.
Vücudun hangi bölümü daha çabuk şekilleniyor?
- Vücudun her bölümü, özellikle karın ve kalça, doğuştan gelen bir sorun veya hastalık yoksa kolayca şekil alabiliyor.
Cildiniz için en yararlı hareketler hangisi?
- Aerobik hareketleri cildinizin sağlığı için yararlı. Hareket ederken yani kasılırken ya da rahatlarken, kaslar deri altına masaj yapıyor. Hücrelerin daha fazla oksijen alması sağlanıyor ve cilt daha parlak gözüküyor. Ciltte bulunan toksinler de atılıyor.
Peki ya selülitler?
- Selülitlerden kurtulmak için yürümeyi ve yüzmeyi tercih edin. Dansı sevenler için Latin Amerika ritmleri faydalı. Bisiklete binmek, kan dolaşımını hızlandırıyor ama koşmak daha etkili.
Size en uygun hareketi nasıl seçeceksiniz?
- Eğer kilo vermek istiyorsanız aerobiğe önem vermeli, vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız ağırlıklarla çalışmalı, vücudunuzun esnekliğini arttırmak istiyorsanız serbest hareketleri ve strechingi seçmelisiniz.
Ne zaman sonuç alırsınız?
- Psikolojik sonuçlarını nerdeyse hemen, fizyolojik olanı ise hareketleri 4-5 kere tekrar ettikten sonra görebilirsiniz. Forma girmek için en azından 8 haftaya ihtiyacınız var. Önemli olan egzersizlerin dozunu yavaş yavaş arttırmak.
Egzersizin yaşı var mı?
- Teoride hayır, ama pratikte olabilir. Herkes her egzersizi uygulayamayabilir. Kişi kendine uygun olanı bulmalı ve düzenli olarak yapmalı.
Hastanede sabah koşusu
Nine, dede, genç, türbanlı, sosyetik, karaçarşaflı, evkadını, avukat yüzlercesi burada. Aklından değil kalbinden, kilosundan, menopozundan ve andropozundan şikayet edenlerin şifa bulduğu bir bahçe burası. Sabahın altısında toplanıyorlar. Kimi koşuyor, kimi koşar adım yürüyor, kimi jimnastik yapıyor. Statüler, ideolojiler yok burada. Sadece sağlıklı yaşam için spor var! Burası, Bakırköy Ruh ve Sinir Hastalıkları Hastanesi'nin bahçesi.Güzel bir mayıs sabahı. İstanbul henüz uyanıyor. Otobüs, tren durakları mahmur, asık yüzlü insanlarla dolu. Saat 6.00, Bakırköy Ruh ve Sinir Hastalıkları Hastanesi'nin bahçesi. Eşofmanlı, lastik ayakkabılı her yaştan, her cinsten kadın ve erkek burada. Kimi koşuyor, kimi hızlı hızlı yürüyor. Birbirleriyle karşılaşanlar, gülümseyerek selamlaşıyorlar. Metropol stresine inat, huzurun ve sağlığın egemen olduğu bir yer burası. Yarım asırlık çam ağaçları mis gibi kokuyor. Bahçenin ortasındaki kocaman yeşil alanda yüz kişilik bir ekip, öğretmenleri Mehmet Kaya'yla birlikte jimnastik yapıyor. Ağaç diplerinde termoslar, yiyecek paketleri duruyor.
Saat 7.15 olduğunda bahçe iyice kalabalıklaşıyor. Kadınların çokluğu ilgimizi çekiyor. Erkekler, haftasonunda tercih ediyormuş burayı. Herkes birbirini tanıyor. Konuşma konuları gündelik hayatın gaileleri değil, bu sabah kaç tur attıkları, turu kaç dakikada tamamladıkları. Konfeksiyoncu Yakup Yılmaz, Bakırköylü.
Tavaf eder gibi
Sabah koşusu için uzak semtlerden gelenlerin çokluğuna dikkat çekiyor. Merter'den, Soğanlı'dan, Basın Sitesi'nden gelenler varmış. Ayla Girgin ise Şişli'den gelen bir çiftle tanıştığını söylüyor. Küçükçekmece'den de gelenler olduğunu anlatıyor.
Bakırköy'ün orta yerinde gürültü ve hava kirliliğinden azade bu minik cennette Gülseren Arıkan'la tanışıyoruz. Kendisi hacı. Eşini bugün nihayet yürümeye ikna edip birlikte getirmiş. Kendisi üç haftadır koşuyor. ‘‘Öğlen yemeklerinden sonra uykum gelirdi. Şimdi yok. İlkokul çocukları gibi zindeyim şimdi.’’ diyor. Gülseren Hanım, bir tur daha atıp geliyor. Eşi, saatine bakıp 800 metreyi yedi dakikada katettiğini söylüyor. Gülseren Hanım sevinçle ‘‘Birkaç gün önce 20 dakikaydı’’ diyor. Bahçeye ilk geldiği günü anlatıyor: ‘‘İlk yürüyüşümde gözyaşlarımı tutamadım. Sanki Beytullah'ta tavaf ediyormuş gibi oldum. Buranın mistik havası bizi mutlu ediyor.’’
KOŞUCU PORTRELERİ
69 yaşındaki Sultan Kuşlar, bir yandan koşuyor, bir yandan anlatıyor. Dört yıldır bu parkın müdavimi. Kalbinden rahatsız. Fazla kiloları nedeniyle doktor yürümesini tavsiye etmiş. ‘‘15 kilo verdim. Yılın 12 ayı geliyorum. Kar kış vız geliyor.’’ Sultan Hanım, her sabah 6.15'te gelip 800 metrelik parkurda dört tur atıyor.
Gülseren Arıkan, üç haftadır koşuyor. Arkadaşlarından duyup gelmiş. 18 günde dört kilo verdiğini söylüyor. Sevinç içinde müjdeliyor, ilk kez bugün durmadan koşabildiğini. Kısa süre öncesine kadar sandalye üzerinde namaz kılmak zorunda kalıyormuş. ‘‘Şimdi çok rahat secde edebiliyorum.’’ diyor.
Mehmet Kaya, beş yıldır bu parkın müdavimi. Ücret karşılığında yüz kişiye sabah jimnastiği yaptırıyor. Hem de açık havada, kuş sesleri ve yarım asırlık çamların reçine kokuları arasında.
Savaş Tuğsavul, sekiz yıldır koşuyor. Bahçeye gözü gibi bakıyor. Çeşitli tabelalar asmış çam dallarına. Yürüyüş parkurunda köpek dolaştırılmaması, top oynanmaması ve bisiklete binilmemesi için elinden geleni yapıyor.
SIRA KAHVALTIDA
800 dönüm arazinin üzerine kurulu Bakırköy Ruh ve Sinir Hastalıkları Hastanesi'nin bahçesi, yaklaşık 60 dönümlük. Yürüyüş parkuru, Hastane Başhekimi Prof. Dr. Arif Verimli'nin girişimiyle, Bakırköy belediyesi tarafından düzeltilmiş. Yürüyüşün rahat olması için asfaltlanmış.
Verimli, bahçeyi kamuya açmalarının nedenlerini şöyle anlatıyor. ‘‘Bakırköy hastanesi akıl hastanesi olduğu için toplum açısından benimsenmedi. Ürkülen bir yer oldu. Amacımız, Akıl ve Ruh Hastalıkları Hastanesi'ni halkla birleştirmek, uyuşturmak. Bunun için açıklık politikası izledik. Ormanlık alanı yürüş alanı haline getirdik.’’
Gelenlerden otopark ücreti alınmıyor. Verel ‘‘Geçen pazar hastalarla ortaklaşa piknik düzenledik. Bahçenin doğasını bozmadan tomrukla kafeterya yapayacağız. Hastalarımız ve dışarıdan yürüyüşe gelenler, burada sabah kahvaltısı alabilecekler. Hastalar ve sağlıklı insanlar yanyana olacak.’’ diyor.
DEĞİŞİM ZAMANI
Kolesterol ile savaştan sözederken vücudu hareket ettirmenin yararlarına da değinelim. Hareketsizlik artık hepimiz için bir yaşam biçimi oldu. Akşamları yorgun argın eve dönünce ilk işimiz bir koltuğa kurulmak oluyor. Doktorlarınız istedikleri kadar size egzersiz önersinler. Sizin bahaneniz hazır. Kendinize ayıracak zaman bulamıyorsunuz.
Oysa şu yumuşacık, rahat koltuktan kalkıp kalbinize ona önem verdiğinizi kanıtlamak için yürümeye başlamalısınız. Sadece 90 gün, eskisinden daha hareketli olmayı denerseniz, imkanlarınız elverdiğince egzersiz ya da yürüyüş yaparsanız, bir daha eski günlerinize dönmek istemeyeceksiniz. Vücut egzersizleri kandaki kolesterol oranını düşürür, kan basıncını normal düzeye getirir. Bu nedenle vücut egzersizlerini hiç ihmal etmemelisiniz.
Yıllar yılı hareketsiz yaşamaya alışanlar, egzersiz önerilerine dudak bükebilirler. Bunca yıl vücudunu harekete alıştırmamış bir kişinin birdenbire düzenini değiştiremeyeceği, değiştirse bile bundan bir yarar sağlayamayacağı ileri sürülür. Bu kişiler önceleri çok zorlanırlar, bunu kabul ediyorum. Ama bir süre sonra vücut yeni düzene alışır ve egzersiz yapmak kolaylaşır.
Ben bunları yaşadığım için iyi biliyorum. Gençliğimde öyle spor meraklısı biri değildim. Egzersiz yapmaktan hoşlanmazdım. İlk kalp krizi ve bypass ameliyatımdan sonra egzersiz yapmaya başlamak zorunda kaldım. Doktorlarım, yaşamak istiyorsam, kendimi zorlamam gerektiğini söylediler. Bugün altmış yaşına geldim ve otuz yaşında olduğumdan çok daha hareketli ve enerji doluyum. Bu değişmeyi egzersizlere borçlu olduğumu itiraf edeyim.
Haftada iki saat egzersiz
Düzenli bir fiziksel hareketlilik, beslenme alışkanlıklarındaki bazı değişikliklerle bir arada kan basıncının düşmesine yardımcı olur.
Vücut egzersizleri vücut yağı oranını düşürür. Bu değişiklik kandaki iyi huylu, yani koruyucu kolesterol oranını yükseltir.
Geçen yıl yayınlanan bir tıp araştırma raporunda vücut egzersizlerinin damarların daha sağlıklı olmalarını sağladığı belirtilmişti. Çeşitli yaş gruplarındaki kişilerin katıldıkları araştırmalar egzersizin damarlar için taşıdığı önemi ortaya çıkardı.
Kalp krizleri genellikle bir kan pıhtısının kalbe kan akışını engellemesiyle yaşanır. Düzenli olarak egzersiz yapanların kanında pıhtılaşmayı önleyen fibrinolisis adı verilen pıhtıyı çözme işlemini hızlandırır.
Stresten kurtulmanın en kestirme yolu da egzersiz yapmaktır. 15 dakikacık da olsa hızlı bir tempoyla yürümek sizi rahatlatır.
Haftada iki saat egzersiz yapmak kalp krizi geçirme olasılığını yüzde 70 azaltır.
Sizin bahaneniz hangisi
Sağlığınızı korumak için düzenli olarak vücut egzersizleri yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Ama bazı gerçekleri bilmekle onları kabullenmek birbirinden çok farklı. Tıpkı egzersiz yapmanın gerekli olduğunu bildiğiniz halde, çeşitli bahanelerle kendinizi oyalamanız gibi. Ama artık bu bahaneleri bir kenara bırakıp, egzersiz yapmaya başlamanın zamanı geldi.
Uygun zaman yok Günlüğünüze, egzersiz saatini not edin. Sabahleyin biraz daha erken kalkıp, kısa bir yürüyüş yapın. Öğle tatilinde iş yerinize yakın bir spor salonunda egzersiz yapın. Günlüğünüzde yapılacak işler listesine egzersizi de katınca, programa uymak zorunda kalırsınız.
Çocuklarım var Çocuklar hiçbir zaman, annelerinin egzersiz yapmasına engel teşkil etmezler. Çocuklarla birlikte vücut egzersizi yapmak aslında çok da eğlenceli ve yararlı olur.
Egzersize ihtiyacım yok Günü ayakta oradan oraya giderek geçiriyorsanız, üşenmeyin, attığınız adımları sayın. Eğer bir günde 10 bin adım atıyorsanız, egzersize ihtiyacınız yoktur. Vücut egzersizleri herkes için gereklidir. Bunu da unutmayın.
Nefret ediyorum İlaç içmekten herkes nefret eder ama gerektiği zaman da sağlığına kavuşmak için önerilen ilaçları kullanmak zorunda kalır. Siz de egzersiz olayına bu gözle bakın. Sağlığınızı korumak için nefretinizi yüreğinize gömüp, vücut egzersizlerine başlayın.
Çok yaşlı sayılırım Kendini hareketsizliğe mahkum eden yaşlılarda güçsüzlük ve de kasların esnekliğini kaybetmesi çok yaygındır. İlerde sıkıntı çekmemek için yaşınızı bahane etmeden egzersizlere başlayın.
Aşırı kilolu değilim Sağlıklı olmakla ince yapılı olmak aynı kapıya çıkmaz. Sadece kilo vermek isteyenlere egzersiz önerilmez. Egzersiz kalp krizi, diyabet gibi hastalıklara yakalanma tehlikesini azaltır. Size enerji verir ve moralinizi düzeltir.
Çok yorgunum Yorgun olmanız da geçerli bir bahane değil. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, fazla yorulmadan bazı hareketleri yapabilirsiniz. Egzersize başlayınca yorgunluk hissinin azaldığını hissedeceksiniz.
Yürüyüş meditasyonu
Sahip olduğumuz tüm yetenekler gibi yürüme yeteneğimizi de farkındalığımızı yükseltmek, beden, zihin ve dünya bağlantısını gerçekleştirebilmek için kullanabiliriz. Doğanın canlandığı böyle bir dönemde yürüyüş meditasyonunu uygulamak için parklara çıkabiliriz. Ancak, yürüyüş meditasyonu yaparken dikkatinizi doğaya, çevrenize değil, kendinize yönelteceksiniz. Yani adımlarınıza...
Kaç kişi, yürürken yürüdüğünün farkına varır? Ancak, engebeli bir yolda düşme tehlikesi varsa, adımlarınıza dikkat edersiniz, o kadar... Bunun dışında ne adımlarınız, ne bacaklarınız, ne de bedeninizi hissetmezsiniz bile. Halbuki farkındalık, önce zihinsel olarak bedeninizin farkına varmakla başlar. Sonra bedeninizle birlikte çevrenizin de farkına varabilmelisiniz. Ve bütün bunları yapmak anlatıldığı kadar kolay değildir. Farkındalığı yükseltip bilinç kapılarını açabilmek için kişinin belirli bir metodu uygulaması gerekir.
Ne yazık ki, günümüz insanı, doğal yeteneklerini öğrendiği kurallar ve şartlanmalar duvarının arkasına gömdüğü için artık bu yeteneklerini bazı metodları uygulayarak uyandırabiliyor.
Şimdi, ‘bunun ne çeşit bir faydası var’ diyebilirsiniz. Hemen aklıma gelen bir arkadaşımın farkında olmadan yürüyüş meditasyonunu nasıl yaptığı aklıma geldi.
Uygun zaman yok Günlüğünüze, egzersiz saatini not edin. Sabahleyin biraz daha erken kalkıp, kısa bir yürüyüş yapın. Öğle tatilinde iş yerinize yakın bir spor salonunda egzersiz yapın. Günlüğünüzde yapılacak işler listesine egzersizi de katınca, programa uymak zorunda kalırsınız.
Çocuklarım var Çocuklar hiçbir zaman, annelerinin egzersiz yapmasına engel teşkil etmezler. Çocuklarla birlikte vücut egzersizi yapmak aslında çok da eğlenceli ve yararlı olur.
Egzersize ihtiyacım yok Günü ayakta oradan oraya giderek geçiriyorsanız, üşenmeyin, attığınız adımları sayın. Eğer bir günde 10 bin adım atıyorsanız, egzersize ihtiyacınız yoktur. Vücut egzersizleri herkes için gereklidir. Bunu da unutmayın.
Nefret ediyorum İlaç içmekten herkes nefret eder ama gerektiği zaman da sağlığına kavuşmak için önerilen ilaçları kullanmak zorunda kalır. Siz de egzersiz olayına bu gözle bakın. Sağlığınızı korumak için nefretinizi yüreğinize gömüp, vücut egzersizlerine başlayın.
Çok yaşlı sayılırım Kendini hareketsizliğe mahkum eden yaşlılarda güçsüzlük ve de kasların esnekliğini kaybetmesi çok yaygındır. İlerde sıkıntı çekmemek için yaşınızı bahane etmeden egzersizlere başlayın.
Aşırı kilolu değilim Sağlıklı olmakla ince yapılı olmak aynı kapıya çıkmaz. Sadece kilo vermek isteyenlere egzersiz önerilmez. Egzersiz kalp krizi, diyabet gibi hastalıklara yakalanma tehlikesini azaltır. Size enerji verir ve moralinizi düzeltir.
Çok yorgunum Yorgun olmanız da geçerli bir bahane değil. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, fazla yorulmadan bazı hareketleri yapabilirsiniz. Egzersize başlayınca yorgunluk hissinin azaldığını hissedeceksiniz.
Yürüyüş meditasyonu
Sahip olduğumuz tüm yetenekler gibi yürüme yeteneğimizi de farkındalığımızı yükseltmek, beden, zihin ve dünya bağlantısını gerçekleştirebilmek için kullanabiliriz. Doğanın canlandığı böyle bir dönemde yürüyüş meditasyonunu uygulamak için parklara çıkabiliriz. Ancak, yürüyüş meditasyonu yaparken dikkatinizi doğaya, çevrenize değil, kendinize yönelteceksiniz. Yani adımlarınıza...
Kaç kişi, yürürken yürüdüğünün farkına varır? Ancak, engebeli bir yolda düşme tehlikesi varsa, adımlarınıza dikkat edersiniz, o kadar... Bunun dışında ne adımlarınız, ne bacaklarınız, ne de bedeninizi hissetmezsiniz bile. Halbuki farkındalık, önce zihinsel olarak bedeninizin farkına varmakla başlar. Sonra bedeninizle birlikte çevrenizin de farkına varabilmelisiniz. Ve bütün bunları yapmak anlatıldığı kadar kolay değildir. Farkındalığı yükseltip bilinç kapılarını açabilmek için kişinin belirli bir metodu uygulaması gerekir.
Ne yazık ki, günümüz insanı, doğal yeteneklerini öğrendiği kurallar ve şartlanmalar duvarının arkasına gömdüğü için artık bu yeteneklerini bazı metodları uygulayarak uyandırabiliyor.
Şimdi, ‘bunun ne çeşit bir faydası var’ diyebilirsiniz. Hemen aklıma gelen bir arkadaşımın farkında olmadan yürüyüş meditasyonunu nasıl yaptığı aklıma geldi.
Düzenli yürüyüş Alzheimer riskini azaltıyor
Kalp ve beyin için nelerin yararlı olduğu konusunda yapılan bir araştırmaya göre; 70 ve daha sonraki yaşlarda yapılan düzenli yürüyüşün zihni keskin tuttuğu ve Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olduğu belirlenmiştir. Yaşları 71-93 arasında değişen 2.257 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 500 metreden daha az yürüyen grupta, günde 250 metre veya daha fazla yürüyenlere oranla Alzheimer veya başka bir demans türünün gelişme riski iki kat fazla bulunmuştur. Çalışma sonuçları zihinsel çöküşü azaltmak isteyen yaşlı insanlar için güzel bir haber veriyor: ‘Bol bol yürüyüş yapın!’ Daha hızlı değil, daha uzun mesafeleri yürümeye çalışın.
Kalp ve beyin için nelerin yararlı olduğu konusunda yapılan bir araştırmaya göre; 70 ve daha sonraki yaşlarda yapılan düzenli yürüyüşün zihni keskin tuttuğu ve Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olduğu belirlenmiştir. Yaşları 71-93 arasında değişen 2.257 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 500 metreden daha az yürüyen grupta, günde 250 metre veya daha fazla yürüyenlere oranla Alzheimer veya başka bir demans türünün gelişme riski iki kat fazla bulunmuştur. Çalışma sonuçları zihinsel çöküşü azaltmak isteyen yaşlı insanlar için güzel bir haber veriyor: ‘Bol bol yürüyüş yapın!’ Daha hızlı değil, daha uzun mesafeleri yürümeye çalışın.
Kalbiniz için yürüyün
Prof. Dr. Altan Onat, fiziksel aktivitenin kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azalttığını belirterek, 35 yaşın üzerindeki herkese günde 30 dakikalık yürüyüş önerdi
Türk Kardiyoloji Derneği Başkanı Prof. Dr. Altan Onat, Türkiye’de 7 milyon kişinin kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinin bulunduğunu, 35 yaşı aşkın bu bireylerin ancak 2 milyonunun bilindiğini kaydetti. Onat, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini aza indirmek isteyen orta ve ileri yaş gruplarının düzenli hareket etmesi gerektiğini tavsiye ederken, herkesi bu çerçevede hazırlanan 5 bin 300 metrelik parkurda “24 Eylül Dünya Kalp Günü” yürüyüşe çağırdı.
Hareketlilik, motivasyonu artırıyor
Türk Kardiyoloji Derneği öncülüğünde yetişkinler üzerinde yapılan arıştırmalar sonucunda hareketliliğin kan basıncını azalttığını ifade eden Prof. Onat, “Bunun yanı sıra şeker hastalığına eğilimi düzeltiyor. Hareketliliğin kanda kolesterol düzeyinin düşmesine diğer risk faktörlerinden bağımsız bir şekilde katkı sağladığı görülmüştür. Ayrıca kanın pıhtılaşmasında rol oynayan fibrojen düzeyini ve şişmanlığı azaltmada fizik aktivitenin değeri halkımızda gözlenmiştir” dedi. Onat, ABD’li uzmanlar tarafından hazırlanan son klavuzlarda da, hergün ya da haftanın çoğu günlerinde en az 30 dakikalık ılımlı fiziksel aktivitenin önerildiğini; yürüyüş, bahçe işi veya hobi tarzında bedeni uğraşların, erken yaşta ölüm riskini azalttığını da hatırlattı.
Hareketlilik, motivasyonu artırıyor
Türk Kardiyoloji Derneği öncülüğünde yetişkinler üzerinde yapılan arıştırmalar sonucunda hareketliliğin kan basıncını azalttığını ifade eden Prof. Onat, “Bunun yanı sıra şeker hastalığına eğilimi düzeltiyor. Hareketliliğin kanda kolesterol düzeyinin düşmesine diğer risk faktörlerinden bağımsız bir şekilde katkı sağladığı görülmüştür. Ayrıca kanın pıhtılaşmasında rol oynayan fibrojen düzeyini ve şişmanlığı azaltmada fizik aktivitenin değeri halkımızda gözlenmiştir” dedi. Onat, ABD’li uzmanlar tarafından hazırlanan son klavuzlarda da, hergün ya da haftanın çoğu günlerinde en az 30 dakikalık ılımlı fiziksel aktivitenin önerildiğini; yürüyüş, bahçe işi veya hobi tarzında bedeni uğraşların, erken yaşta ölüm riskini azalttığını da hatırlattı.
Çikolata Yerine YürüyüşUzmanlara göre, aşırı kilo probleminin birincil sebebi, uyuşuk ve tembel yaşam tarzı. California State Üniversitesi profesörlerinden Robert Thayerat “İnsanlar evlerinde, iş yerlerinde, arabalarında oturmaya ve uyuşukluğa alışıyorlar, çünkü kollarını kıpırdatacak enerjileri yok ve enerji kazanmak için de şekerli, çikolatalı besinlere saldırıyorlar” diyor. Uyuşukluk problemi olan 300 insan üzerinde yapılan araştırmalarda, 10 dakika yürüyen insanların, çikolata yiyenlerden daha enerjik oldukları ortaya çıktı. Sadece 10 dakikalık yürüyüş, bir saat ya da daha uzun bir süre hem fiziksel hem de zihinsel olarak canlanmanızı sağlar. Araştırmacılar ayrıca enerji yüklenmesinin yanı sıra bu hızlı çalışmanın, sinir ve depresyonu azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğunu belirtiyorlar.
